Was ist HIIT Training und wie effektiv ist es?

HIIT steht für “High-Intensity Interval Training”, also hochintensives Intervalltraining. Das Grundprinzip ist simpel, aber genial: Du wechselst zwischen sehr kurzen, extrem anstrengenden Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen oder Phasen mit niedrigerer Intensität ab. Während der intensiven Phasen gibst Du alles – wir sprechen hier von einer Anstrengung, die bei 80-95% Deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) liegt, manchmal sogar darüber. Diese Phasen können von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten dauern. Danach folgt eine ebenso wichtige Erholungsphase, in der Dein Puls wieder etwas sinken kann, bevor die nächste Runde startet. Ein typisches HIIT-Workout dauert insgesamt oft weniger als 30 Minuten, was es unglaublich zeiteffizient macht. Man unterscheidet zudem zwischen Low-Volume HIIT, bei dem die Gesamtzeit der aktiven Intervalle unter 15 Minuten liegt, und High-Volume HIIT, bei dem sie darüber liegt. Die hohe Intensität ist der Schlüssel, denn sie zwingt Deinen Körper, seine anaeroben Energiesysteme stark zu beanspruchen, was HIIT deutlich von lockerem Dauerlauf unterscheidet.

Du fragst Dich vielleicht, was HIIT von anderen Trainingsformen unterscheidet. Beim klassischen Ausdauertraining, auch Moderate Intensity Continuous Training (MICT) genannt, trainierst Du über einen längeren Zeitraum (z.B. 30-60 Minuten Joggen) mit einer gleichbleibenden, moderaten Intensität. HIIT hingegen ist kurz, knackig und intensiv. Viele Studien zeigen, dass HIIT oft vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse in Bezug auf Fitnessverbesserungen erzielen kann als MICT – und das in deutlich kürzerer Zeit.

Dann gibt es noch das Sprint Interval Training (SIT). SIT ist sozusagen der extremere Bruder von HIIT. Hier geht es um “All-Out”-Sprints mit maximaler Anstrengung, oft gefolgt von längeren Erholungsphasen. Während HIIT submaximale bis maximale Anstrengungen beinhaltet, ist SIT wirklich das absolute Limit. Man kann HIIT grob in aerobes HIIT (mit Fokus auf hoher, aber nicht maximaler Intensität) und anaerobes HIIT, also SIT, unterteilen.

⚡ Energiebereitstellung: Durch die hohe Intensität greift Dein Körper vermehrt auf die anaeroben Energiesysteme zurück, also die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff. Das trainiert diese Systeme besonders effektiv.

💪 Muskelfasern: HIIT ist ein echter Allrounder für Deine Muskeln. Es aktiviert sowohl die langsam zuckenden (Typ I, ausdauernd) als auch die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II, kraftvoll), was zu einem umfassenderen Trainingseffekt führt als viele andere Trainingsformen.

🔋 Mitochondriale Biogenese: Das ist ein echter Knaller! Mitochondrien sind die kleinen Kraftwerke in Deinen Zellen. HIIT regt Deinen Körper dazu an, mehr und effizientere Mitochondrien zu bilden. Mehr “Kraftwerke” bedeuten eine verbesserte Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, Energie zu produzieren und Fette sowie Kohlenhydrate zu verbrennen. Diese Anpassung ist fundamental für eine bessere Ausdauer und kann einen gesunden Stoffwechsel unterstützen.

🧪 Hormonelle Reaktionen: HIIT führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Katecholaminen wie Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone kurbeln nicht nur Deinen Kreislauf an, sondern fördern auch die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots, die dann als Energie genutzt werden können.