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Was ist HIIT Training und wie effektiv ist es?

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Was ist HIIT Training und wie effektiv ist es?

TL;DR: Wichtige Erkenntnisse

  • Studien zeigen, dass HIIT die VO2max effektiver verbessern kann als moderates Ausdauertraining
  • Bereits 15-30 Minuten HIIT können positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System haben
  • HIIT aktiviert sowohl aerobe als auch anaerobe Energiesysteme
  • Nachbrenneffekt (EPOC) führt zu erhöhtem Kalorienverbrauch nach dem Training
  • Kann Insulinsensitivität und Fettverbrennung positiv beeinflussen

HIIT: Ein effektiver Weg zu mehr Fitness und Wohlbefinden?

Entdecke Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – eine wissenschaftlich untersuchte Methode, die dazu beitragen kann, in relativ kurzer Zeit positive Effekte für deinen Körper und dein Wohlbefinden zu erzielen. Dieser Guide führt Dich durch alles, was Du wissen musst.

Let’s Go!

Was genau ist HIIT?

Bevor wir uns in die Details stürzen, lass uns klären, was HIIT eigentlich genau ist und wie es Deinen Körper auf Touren bringt. Dieser Abschnitt erklärt die Grundlagen, Unterschiede zu anderen Trainingsformen und was dabei in Deinem Körper passiert.

🧐HIIT entschlüsselt: Mehr als nur schnelles Schwitzen

HIIT steht für “High-Intensity Interval Training”, also hochintensives Intervalltraining. Das Grundprinzip ist simpel, aber genial: Du wechselst zwischen sehr kurzen, extrem anstrengenden Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen oder Phasen mit niedrigerer Intensität ab. Während der intensiven Phasen gibst Du alles – wir sprechen hier von einer Anstrengung, die bei 80-95% Deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) liegt, manchmal sogar darüber. Diese Phasen können von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten dauern. Danach folgt eine ebenso wichtige Erholungsphase, in der Dein Puls wieder etwas sinken kann, bevor die nächste Runde startet. Ein typisches HIIT-Workout dauert insgesamt oft weniger als 30 Minuten, was es unglaublich zeiteffizient macht. Man unterscheidet zudem zwischen Low-Volume HIIT, bei dem die Gesamtzeit der aktiven Intervalle unter 15 Minuten liegt, und High-Volume HIIT, bei dem sie darüber liegt. Die hohe Intensität ist der Schlüssel, denn sie zwingt Deinen Körper, seine anaeroben Energiesysteme stark zu beanspruchen, was HIIT deutlich von lockerem Dauerlauf unterscheidet.

Empfohlene Ausrüstung für Dein HIIT-Training

Um Dein HIIT-Training optimal zu gestalten und Deine Fortschritte zu verfolgen, kann die richtige Ausrüstung einen großen Unterschied machen. Hier sind einige empfohlene Produkte, die Dir den Einstieg erleichtern und Dein Training unterstützen:

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🆚Der feine Unterschied: HIIT vs. MICT vs. SIT

Du fragst Dich vielleicht, was HIIT von anderen Trainingsformen unterscheidet. Beim klassischen Ausdauertraining, auch Moderate Intensity Continuous Training (MICT) genannt, trainierst Du über einen längeren Zeitraum (z.B. 30-60 Minuten Joggen) mit einer gleichbleibenden, moderaten Intensität. HIIT hingegen ist kurz, knackig und intensiv. Viele Studien zeigen, dass HIIT oft vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse in Bezug auf Fitnessverbesserungen erzielen kann als MICT – und das in deutlich kürzerer Zeit.

Dann gibt es noch das Sprint Interval Training (SIT). SIT ist sozusagen der extremere Bruder von HIIT. Hier geht es um “All-Out”-Sprints mit maximaler Anstrengung, oft gefolgt von längeren Erholungsphasen. Während HIIT submaximale bis maximale Anstrengungen beinhaltet, ist SIT wirklich das absolute Limit. Man kann HIIT grob in aerobes HIIT (mit Fokus auf hoher, aber nicht maximaler Intensität) und anaerobes HIIT, also SIT, unterteilen.

MerkmalHIITMICTSIT
IntensitätHoch (80-95%+ HRmax)Moderat (gleichbleibend)Maximal (“All-Out”)
DauerKurz (<30 Min.)Länger (30-60+ Min.)Sehr kurz (oft <10 Min. Belastung)
StrukturIntervalle (Belastung/Erholung)KontinuierlichSehr kurze Sprints / lange Pausen

Ryan BJ, Schleh MW, Ahn C, et al. doi:10.1210/clinem/dgaa345

Ko JM, So WY, Park SE. doi:10.3390/jcdd12040158

🔬Ein Blick unter die Haube: Was passiert bei HIIT in Deinem Körper?

⚡ Energiebereitstellung: Durch die hohe Intensität greift Dein Körper vermehrt auf die anaeroben Energiesysteme zurück, also die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff. Das trainiert diese Systeme besonders effektiv.

💪 Muskelfasern: HIIT ist ein echter Allrounder für Deine Muskeln. Es aktiviert sowohl die langsam zuckenden (Typ I, ausdauernd) als auch die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II, kraftvoll), was zu einem umfassenderen Trainingseffekt führt als viele andere Trainingsformen.

🔋 Mitochondriale Biogenese: Das ist ein echter Knaller! Mitochondrien sind die kleinen Kraftwerke in Deinen Zellen. HIIT regt Deinen Körper dazu an, mehr und effizientere Mitochondrien zu bilden. Mehr “Kraftwerke” bedeuten eine verbesserte Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, Energie zu produzieren und Fette sowie Kohlenhydrate zu verbrennen. Diese Anpassung ist fundamental für eine bessere Ausdauer und kann einen gesunden Stoffwechsel unterstützen.

🧪 Hormonelle Reaktionen: HIIT führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Katecholaminen wie Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone kurbeln nicht nur Deinen Kreislauf an, sondern fördern auch die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots, die dann als Energie genutzt werden können.

Evidence-Based Effects

Die beeindruckenden Vorteile von HIIT

HIIT bietet eine Fülle von Vorteilen für Körper und Geist, die wissenschaftlich gut belegt sind. Entdecke, wie Du Deine Fitness und Gesundheit auf das nächste Level heben kannst.

❤️Herz-Kreislauf-Power

Kann Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO_2max) verbessern, sich positiv auf den Blutdruck auswirken und die Gefäßfunktion unterstützen.

Ein hoher VO_2max-Wert ist ein starker Indikator für allgemeine Gesundheit. HIIT kann die Gefäßfunktion effektiver verbessern als MICT.

🔥Stoffwechsel-Kickstart

Kann die Insulinsensitivität positiv beeinflussen, kann die Fettverbrennung unterstützen und einen Nachbrenneffekt (EPOC) erzeugen.

Eine gute Insulinsensitivität ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Stoffwechsel. Der Nachbrenneffekt bedeutet zusätzlichen Kalorienverbrauch Stunden nach dem Training.

💃Body Transformation

Hilft, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder leicht aufzubauen.

Ideal für eine straffe, definierte Figur. Studien zeigen Reduktion von Fettmasse und Taillenumfang.

💪Mehr Kraft und Ausdauer

Kann die Ausdauerleistung (VO_2max) steigern und auch die Muskelkraft verbessern, besonders bei Anfängern.

Aktiviert schnell zuckende Muskelfasern, was zu funktionellen Kraftzuwächsen führen kann.

🧠Klarer Kopf, starke Psyche

Kann kognitive Funktionen wie Arbeitsgedächtnis und Konzentration unterstützen, zur Stimmungsaufhellung beitragen und helfen, besser mit Stress umzugehen.

Es gibt Hinweise, dass HIIT die Ausschüttung von BDNF (Nervenwachstumsfaktor) anregen und die Durchblutung des Gehirns positiv beeinflussen kann.

Verbesserung der VO_2max

HIIT kann dazu beitragen, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO_2max), ein wichtiger Indikator für die Herz-Kreislauf-Fitness, merklich zu verbessern. Die genaue Steigerung ist individuell, aber Studien zeigen oft beachtliche Ergebnisse bereits nach wenigen Wochen konsequenten Trainings.

Buttar, Karampreet & Scholar, & Saboo, Neha & Kacker, Sudhanshu. (2019). A review: Maximal oxygen uptake (VO2 max) and its estimation methods. 24-32.

Dein Weg zum HIIT-Erfolg

Jetzt wird es praktisch! Erfahre, wie Du Dein HIIT-Training effektiv und sicher gestaltest – von den Grundlagen über konkrete Übungen bis hin zu bewährten Trainingsprotokollen.

Grundlagen des HIIT-Trainings

⏱️Warm-up & Cool-down

Warm-up (5-15 Min.): Bereite Deinen Körper langsam vor. Steigere die Herzfrequenz, mobilisiere Gelenke, aktiviere Muskeln (z.B. Joggen auf der Stelle, dynamisches Dehnen).

Cool-down (5-10 Min.): Fahre Herzfrequenz und Körpertemperatur langsam herunter. Unterstützt Regeneration, beugt Schwindel vor (z.B. Auslaufen, sanftes Dehnen).

🎯Intensität richtig steuern

Herzfrequenz (HF): Ziel: 80-95% Deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) in Belastungsphasen. Eine gängige Schätzung für die HRmax ist: 220 - \text{Lebensalter}.

Beispiel HRmax Berechnung:

Für eine 30-jährige Person: 220 - 30 = 190 Schläge/Min. (HRmax).
Der HIIT-Zielbereich (80-95%) wäre dann ca. 152 - 181 Schläge/Min.

Rating of Perceived Exertion (RPE) / Borg-Skala: Subjektive Einschätzung der Anstrengung. Ziel: Borg 15-18 (sehr anstrengend bis extrem anstrengend auf einer Skala von 6-20) oder 7-9 (sehr schwer bis extrem schwer auf einer Skala von 0-10). Es sollte sich sehr fordernd anfühlen.

Borg-Skala (0–10)
  • 0 Keine Anstrengung
  • 1 Sehr leicht
  • 2 Leicht
  • 3 Mäßig
  • 4 Etwas anstrengend
  • 5 Anstrengend
  • 6 Sehr anstrengend
  • 7 Sehr schwer
  • 8 Sehr schwer
  • 9 Extrem schwer
  • 10 Maximale Anstrengung

Borg, Gunnar & Loellgen, Herbert. (2001). Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales.

🔄Arbeits- und Erholungsphasen

Work-Rest-Ratios: Typisch sind Verhältnisse wie 1:1 (z.B. 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Erholung), 2:1 (z.B. 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Erholung) oder, besonders für Anfänger, 1:2 (z.B. 30 Sekunden Arbeit, 60 Sekunden Erholung).

Dauer der Intervalle: Diese kann von sehr kurz (z.B. 15-30 Sekunden für explosive Übungen) bis zu mehreren Minuten (z.B. 4 Minuten für VO_2max-orientierte Intervalle) variieren.

Art der Erholung: Die Erholung kann aktiv (z.B. lockeres Gehen oder Joggen bei ca. 50-70% HRmax) oder passiv (komplette Ruhe) gestaltet werden.

Effektive Übungen für Dein HIIT-Training

Wähle Übungen, die Du technisch sauber ausführen kannst und die Dich fordern. Hier eine Auswahl:

HIIT Übungen

Bildquelle: Rejuvage - HIIT Übungen

Burpees

Ganzkörper (Brust, Schultern, Beine, Rumpf). Aus dem Stand in die Hocke, Hände auf den Boden, Beine nach hinten (Plank), optional Liegestütz, Beine vor, aufrechter Sprung.

Kniebeugen (Squats)

Oberschenkel, Gesäß, Rumpf. Hüftbreiter Stand, Gesäß nach hinten unten, Rücken gerade.

Mountain Climbers

Rumpf, Schultern, Beine. Liegestützposition, abwechselnd Knie zur Brust ziehen.

Hampelmänner (Jumping Jacks)

Ganzkörper. Aus geschlossenem Stand Beine grätschen und Arme über Kopf.

Sprinten (auf der Stelle/Strecke)

Beine, Gesäß, Herz-Kreislauf. So schnell wie möglich laufen.

Ausfallschritte (Lunges)

Oberschenkel, Gesäß. Großer Schritt nach vorne, beide Knie beugen.

Ausrüstung zur Intensivierung & Variation Deines HIITs

Wenn Du Deine HIIT-Workouts abwechslungsreicher gestalten und die Intensität weiter steigern möchtest, gibt es einige Hilfsmittel, die Deine Übungsauswahl erweitern:

Bewährte HIIT-Protokolle

Es gibt viele etablierte HIIT-Protokolle. Wähle eines, das zu Deinen Zielen und Deinem Fitnesslevel passt. Hier eine Auswahl:

Tabata

20 Sekunden maximale Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Dies wird 8 Runden wiederholt, was zu einer Gesamtdauer von nur 4 Minuten pro Zyklus führt. Sehr intensiv.

Gibala "Minute-on/Minute-off"

60 Sekunden Arbeit (bei ca. 90% HRmax), gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung. Dies wird typischerweise 10 Runden wiederholt, was ca. 20 Minuten Trainingszeit ergibt.

Wingate-basiertes HIIT

30 Sekunden "All-Out" Sprint (maximale Anstrengung), gefolgt von 4 bis 4.5 Minuten Erholung. Dies wird 4-6 Runden wiederholt. Sehr fordernd und oft auf Fahrradergometern durchgeführt.

VO2max-Intervalle (z.B. 4x4)

4 Minuten Arbeit bei hoher Intensität (85-95% HRmax), gefolgt von 3-5 Minuten aktiver Erholung. Dies wird 4 Runden wiederholt. Die Gesamtdauer beträgt ca. 30-35 Minuten.

Sicherheit geht vor!

HIIT ist kraftvoll, aber es ist wichtig, auf Deinen Körper zu hören und Risiken zu minimieren. Dieser Abschnitt behandelt wichtige Sicherheitshinweise und wann Du einen Arzt konsultieren solltest.

⚠️Risiken minimieren & Übertraining vermeiden

Hohe Intensität kann bei falscher Ausführung oder Überlastung zu Verletzungen führen. Achte auf Anzeichen von Übertraining wie Leistungsabfall, anhaltende Müdigkeit oder Schlafstörungen. Gönne Dir mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven HIIT-Einheiten, um Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Warnsignale (sofort abbrechen & ggf. Arzt): Starker Schwindel, übermäßige Kurzatmigkeit, Schmerzen oder Engegefühl in der Brust, akute Gelenkschmerzen, Übelkeit.

👨‍⚕️Wann zum Arzt?

Eine ärztliche Konsultation vor Beginn eines HIIT-Programms ist generell empfohlen, besonders bei:

  • Bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck
  • Akuten oder chronischen Gelenkproblemen
  • Längerer Sportpause oder geringem Fitnesslevel
  • Starkem Übergewicht
  • Schwangerschaft
  • Akuten Rückenbeschwerden
  • Akuten Infekten (bei Infekten ist eine absolute Trainingspause einzuhalten!)

🚀HIIT für Einsteiger

Langsam anfangen! Dein Körper muss sich an die hohe Intensität gewöhnen. Hier einige Tipps für den Einstieg:

  • Beginne mit kürzeren Belastungsintervallen (z.B. 15-20 Sekunden).
  • Plane längere Erholungsphasen ein (z.B. 40-120 Sekunden, Verhältnis Arbeit zu Pause 1:2 oder 1:3).
  • Starte mit weniger Wiederholungen oder Durchgängen (z.B. 3-5 Zyklen).
  • Halte die Gesamtdauer des Kernteils des Trainings kurz (z.B. 10-15 Minuten).
  • Lege besonderen Wert auf eine saubere technische Ausführung der Übungen, gegebenenfalls anfangs ohne Sprünge oder mit modifizierten Übungen.
  • Wähle für den Anfang vertraute Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Spezielle Bedürfnisse (unter ärztlicher Begleitung!)

Absolute Vorsicht und eine enge Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten sind unerlässlich, bevor Personen mit bestimmten Vorerkrankungen HIIT in Erwägung ziehen!

Diabetes (Typ 1 & 2): Bei Diabetes gibt es Hinweise, dass HIIT die Blutzuckerkontrolle positiv beeinflussen kann. Es ist jedoch wichtig, das Hypoglykämie-Risiko zu beachten und eventuelle Folgeerkrankungen ärztlich abklären zu lassen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Im Rahmen einer kardiologischen Rehabilitation und unter strenger ärztlicher Aufsicht kann angepasstes HIIT möglich sein und zur Verbesserung der Belastbarkeit beitragen.

Ältere Erwachsene: Angepasstes HIIT dazu beitragen, die Herz-Lungen-Funktion zu unterstützen und dem altersbedingten Funktionsverlust entgegenwirken. Intensität und Übungsauswahl müssen sorgfältig auf die individuellen Fähigkeiten abgestimmt werden.

Dein HIIT-Fahrplan

Nachhaltiger Erfolg mit HIIT basiert auf einem durchdachten Plan. Hier erfährst Du mehr über die optimale Häufigkeit, Dauer und wie Du Dein Training schrittweise steigerst.

🗓️Wie oft pro Woche?

Für gut Trainierte sind 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche oft effektiv. Anfänger sollten mit 1-2 Einheiten pro Woche beginnen. Wichtig ist eine ausreichende Regeneration zwischen den Einheiten (mindestens 48 Stunden Pause). Um Übertraining zu vermeiden, wird empfohlen, die Zeit, die bei über 90% der maximalen Herzfrequenz verbracht wird, auf etwa 30-40 Minuten pro Woche zu begrenzen.

Ideale Länge der Einheiten

Die Gesamtdauer des Kernteils eines HIIT-Workouts liegt typischerweise unter 30 Minuten. Oft beträgt die reine Intervallzeit (Summe der Belastungsphasen) nur 10-20 Minuten. Die Spanne reicht von sehr kurzen Einheiten wie einem 4-minütigen Tabata-Protokoll bis hin zu 30-40 Minuten bei fortgeschrittenen Athleten. Die genaue Gestaltung der Intervalle hängt vom individuellen Fitnesslevel und den Trainingszielen ab.

📈Schrittweise Steigerung (Progression)

Für langfristige Fortschritte und zur Vermeidung von Plateaus ist eine schrittweise Steigerung des Trainings (Progression) wichtig. Verändere dabei immer nur eine Variable auf einmal:

  • Dauer der Belastungsintervalle erhöhen
  • Dauer der Erholungsintervalle verkürzen
  • Anzahl der Intervalle/Durchgänge erhöhen
  • Intensität steigern (z.B. schneller laufen, mehr Widerstand verwenden)
  • Gesamtdauer der Einheit moderat erhöhen
  • Anspruchsvollere Übungen wählen
  • Trainingsfrequenz erhöhen (maximal 2-3x pro Woche für die meisten Freizeitsportler)

Motivation ist entscheidend! Abwechslung im Training und das Finden einer guten Balance zwischen Herausforderung und Machbarkeit helfen dabei, langfristig am Ball zu bleiben.

Unterstütze Deine Regeneration & Sicherheit

Neben dem Training selbst sind auch die richtige Vorbereitung, Nachbereitung und das Hören auf Deinen Körper entscheidend. Folgende Produkte können Dich dabei unterstützen:

Fazit: HIIT – Eine effektive Methode für deine Fitness!

HIIT ist eine wissenschaftlich fundierte, effektive und zeitsparende Methode, um Deine Fitnessziele zu erreichen. Mit der richtigen Herangehensweise, Beachtung der Sicherheitshinweise und einem smarten Plan kannst Du die vielfältigen Vorteile von HIIT für Dich nutzen.

Starte noch heute und entdecke, wie viel Power in Dir steckt – für mehr Fitness, ein besseres Körpergefühl und mehr Lebensfreude!

🏥HIIT und Deine Krankenkasse

Eine interessante Frage für viele in Deutschland ist, ob die Krankenkassen HIIT-Angebote unterstützen. Tatsächlich gibt es hier positive Entwicklungen! Einige gesetzliche Krankenkassen erkennen den gesundheitlichen Nutzen von Präventionsmaßnahmen an und bezuschussen zertifizierte Kurse. Das können sowohl Online-Kurse sein, die spezifisch Intervalltraining oder HIIT beinhalten, als auch lokale Sportkurse von Vereinen, die über Gutscheine der Krankenkasse (z.B. für Herz-Kreislauf-Prävention oder Rückenfitness) abgerechnet werden können.

Es lohnt sich also definitiv, bei Deiner eigenen Krankenkasse direkt nachzufragen, welche spezifischen Angebote es im Bereich HIIT oder Intervalltraining gibt und unter welchen Voraussetzungen eine Kostenübernahme oder Bezuschussung möglich ist. Dies kann eine tolle Möglichkeit sein, qualitätsgesicherte HIIT-Programme kennenzulernen und die finanzielle Einstiegshürde zu senken.

Dieser Guide dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung.

Häufig gestellte Fragen

Hier findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen zu diesem Thema

  • 1

    Wie oft sollte ich HIIT Training pro Woche machen?

    Für Anfänger reichen 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche aus. Fortgeschrittene können bis zu 4-5 mal trainieren, sollten aber auf ausreichende Regeneration, Schlaf und Ernährung achten.

  • 2

    Ist HIIT besser als normales Cardio?

    HIIT kann in kürzerer Zeit ähnliche oder bessere Ergebnisse erzielen als moderate Ausdauertraining (MICT), besonders für Fettverbrennung und VO2max-Verbesserung.

  • 3

    Kann ich HIIT auch ohne Geräte machen?

    Ja, HIIT funktioniert hervorragend mit Körpergewichtsübungen wie Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks und Squats. Zusätzliche Geräte wie Kettlebells, Hanteln oder Widerstandsbänder können das Training intensivieren, sind aber nicht zwingend erforderlich.

  • 4

    Wie viele Minuten HIIT am Tag sind sinnvoll?

    Ein effektives HIIT-Workout dauert in der Regel 15–30 Minuten. Bereits 20 Minuten intensives Training mit einer Herzfrequenz über 90 Prozent können ausreichen, um signifikante Fitnessfortschritte zu erzielen.

  • 5

    Was sind die Nachteile von HIIT?

    HIIT kann das Herz-Kreislauf-System stark belasten und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, insbesondere bei unsauberer Ausführung oder unzureichender Regeneration. Zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Übertraining, Schlafstörungen und mentaler Erschöpfung führen.

Wissenschaftliche Quellen

  1. 1

    High-intensity interval training and health: a review

    Autoren: Ryan BJ, Schleh MW, Ahn C, et al.

    Journal: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

    Jahr: 2020

  2. 2

    Effects of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Disease Risk Factors

    Autoren: Ko JM, So WY, Park SE

    Journal: Journal of Cardiovascular Development and Disease

    Jahr: 2025

  3. 3

    Maximal oxygen uptake (VO2 max) and its estimation methods

    Autoren: Buttar K, Saboo N, Kacker S

    Jahr: 2019